Dicas para ter uma alimentação balanceada e saudável
Uma alimentação balanceada e saudável é aquela que contém todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Deve ser colorida, variada e conter alimentos de todos os grupos alimentares nas porções recomendadas. Para nos orientar neste sentido, existe a pirâmide alimentar brasileira, que divide os alimentos em grupos alimentares e indica a quantidade de cada grupo deve ser consumida diariamente.
Alimentos que devem fazer parte do seu cotidiano para uma mudança nos hábitos alimentares
· Grupo dos óleos e gorduras: Deve ser consumidas 1 a 2 porções por dia, dando preferência as gorduras de origem animal, ricas em ômega 3 e 6, que são importantes para o controle do mau colesterol.Entre eles estão: Óleos vegetais ( milho, canola, girassol, soja), azeite de oliva extra-virgem; Sempre que possível evitar os alimentos ricos em gorduras de origem animal como: nata, creme de leite, requeijão, além das frituras, carnes gordurosas e com pele. Opções de molhos para saladas - para substituir a maionese: Uncles bens ( Parmeson ou rancch ( helman’s ou jurema) light p/ colocar nas saladas
· Grupo dos açúcares e doces: Os alimentos desse grupo também devem ser ingeridos com moderação, não ultrapassando 2 porções por dia e sempre que possível, analisando a qualidade dos alimentos. Para os indivíduos diabéticos, o uso de adoçante artificial é imprescindível, para aqueles que necessitam perder peso, é uma medida eficaz, pois na ausência de glicose( principal componente dos alimentos desse grupo) o organismo metaboliza as gorduras. Uma boa opção são os adoçantes a base de steviosídeo, pois é produzido a partir de uma planta, não contem substancias como sacarina e ciclamato, podendo ser utilizado por todas as faixas etárias, inclusive crianças e gestantes; Outra alternativa, também indispensável para os diabéticos e eficaz para quem deseja perder peso, é adotar os alimentos DIET( sem açúcar) como: Chocolate diet vários sabores, mistura para bolos DIET e doces e geléias diet p/ todos os gostos.As barras de cereais são uma excelente opção de substitutos para chocolates e doces, além de conter fibras. Normalmente nos supermercados existe uma seção só com esses alimentos.
· Grupo das carnes e ovos – 1 a 2 porções por dia: Preferir as carnes magras, de preferência cozidas, frango sem pele e sem frituras. Ingerir peixe pelo menos uma vez por semana. A sardinha e o atum também são ótimas opções, pois contém ômega 3 e 6 que protegem o coração.Os ovos devem ser ingeridos preferencialmente cozidos; Presunto Roule Peru light ou blanquet de peru também compõem este grupo;
· Grupo do leite e derivados – 03 porções: Preferir os desnatados ou a base de soja. Existem várias opções e uma grande variedade de queijos, iogurtes, coalhadas desnatados ou a base de soja;
· Grupo das Leguminosas: - 01 porção: Compreende feijões, lentilha, grãos de bico e soja. A soja é um alimento rico em fitoesteóis que ajudam no controle hormonal e do colesterol. Existem vários alimentos a base de soja: Leite, queijo, sucos, farofa, proteína texturizada (que pode substituir a carne), soja em grão( que pode substituir o feijão)e creme de soja ( um substituto p/ o creme de leite)
· Grupo das Hortaliças – 04 a 05 porções: Ricas em vitaminas e fibras, os alimentos deste grupo atuam como antioxidantes e ajudam na prevenção do envelhecimento, na manutenção da memória e na manutenção da saúde de pele, unhas e cabelo.
· Grupo das Frutas: Ingerir 2 a 3 porções por dia. Os sucos de frutas também são contabilizados nesse grupo. Além de vitaminas, são ricos em fibras que ajudam a regularizar o trânsito intestinal e na absorção das gorduras da dieta;
· Grupo dos cereais, pães, raízes e tubérculos – 5 a 9 porções: Encontram-se na base da pirâmide e por isso são os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade. Fazem parte deste grupo também as massas, aveia, batata, inhame e macaxeira. Assim como nos demais grupos deve existir uma preocupação com a qualidade dos componentes do grupo. Uma boa opção é escolher os integrais (cereais matinais, pães, biscoitos, arroz, macarrão) que além de serem ricos em fibras, tem uma absorção mais lenta, evitando o aumento da glicemia.
Drª Josemária Batista
Nutricionista CRN6- 5464
